Slaapklachten

Wanneer heb je slaapklachten?

Hoeveel slaap je nodig hebt, verschilt per persoon. De meeste mensen hebben genoeg aan 7 of 8 uur slaap per nacht. Maar sommige mensen hebben minder of juist meer slaap nodig. Af en toe minder of slecht slapen is niet erg. Maar als dit vaker voorkomt en het je dagelijkse bezigheden verstoort, kan het wel een probleem zijn.

Slaapklachten kun je herkennen aan problemen hebben met inslapen, te vaak wakker worden in de nacht, ’s nachts moeite hebben met weer in slaap vallen of te vroeg wakker worden. Ook kun je erg onrustig dromen of merken dat je niet uitgerust wakker wordt. Overdag kun je merken dat je moe bent, je minder goed kunt concentreren en dat je prikkelbaar bent. Ook kun je merken dat je minder zin hebt om dingen te ondernemen, je kunt er zelfs somber van worden. De slaperigheid kan ook invloed hebben op je alertheid in het verkeer of op het werk.

Slaapproblemen komen veel voor. Gelukkig gaat een deel van de slaapproblemen vanzelf weer over. Maar sommige mensen houden er langere tijd last van.

Veelvoorkomende oorzaken van slaapproblemen zijn:

·      Je zorgen maken, piekeren of spanningsklachten

·      Angst of depressie

·      Nachtelijke lichamelijke klachten (vaak moeten plassen, hoesten, pijn, jeuk)

·      Onregelmatig slaappatroon (onregelmatige werktijden, jetlag, onregelmatig leven)

·      Te weinig ontspanning voor het naar bed gaan (sporten, te laat en te veel eten, werk)

·      Beeldscherm-gebruik voor het naar bed gaan (tv, telefoon, tablet)

·      Gebruik van cafeïne, roken, gebruik van alcohol of drugs

·      Je zorgen maken over het niet in slaap kunnen vallen

Bij slaapproblemen die al langere tijd bestaan, is het vaak niet meer duidelijk wat de oorspronkelijke oorzaak van het slaapprobleem is. Vaak ga je je zorgen maken over het niet kunnen slapen en wordt slapen iets vervelends. Doordat er spanning ontstaat rondom het slapen, wordt het slapen alleen maar moeilijker.

Er kan ook sprake zijn van een slaapstoornis als oorzaak van de slaapproblemen:

·      Slaapapnoe: Tijdens de slaap zijn er regelmatig adempauzes waarbij de ademhaling even helemaal stopt. Overdag voel je je erg vermoeid. Slaapapnoe komt vaker voor bij mensen met overgewicht, hoge bloeddruk, verhoogd cholesterol en suikerziekte.

·      Rusteloze benen: Het lukt niet de benen stil te houden door een jeukend of tintelend gevoel in de onderbenen. Dit komt vaker voor bij zwangere vrouwen, op hogere leeftijd en bij mensen met ernstige nierproblemen. Soms komen rusteloze benen voor als bijwerking van bepaalde medicijnen. Weinig lichaamsbeweging, roken, alcohol, koffie en overgewicht kunnen rusteloze benen erger maken.

·      Vertraagde slaapfasesyndroom: Je slaapt pas heel erg laat in en het lukt niet dit te veranderen. Hierdoor ben je in de ochtend erg vermoeid en is het lastig om vroeg op te staan.

·      Nachtelijke kuitkrampen: Je hebt plotselinge spierkrampen ’s nachts, vaak in de kuitspier. Kuitkrampen kunnen veroorzaakt worden door te weinig drinken, intensief sporten of door het gebruik van bepaalde medicijnen.

·      Narcolepsie: Bij narcolepsie val je overdag in slaap tijdens je dagelijkse bezigheden. Ook kun je ’s nachts vaak wakker worden, kun je heel levendig dromen en kun je je soms tijdelijk niet bewegen tijdens het in slaap vallen of bij het wakker worden.

Wat kun je zelf doen?

·      Zorg voor een goede gezondheid: Beweeg regelmatig en eet gezond. Zorg dat je ongeveer 3 uur voor het slapen gaan niet meer eet. Probeer overdag of vroeg in de avond te sporten. Een wandeling een uur voor het slapen gaan, is ook goed. Vermijd dat je te veel lichamelijke inspanning levert kort voor het slapengaan.

·      Vermijd bepaalde stoffen: Gebruik in de avond geen cafeïne (koffie, energiedrankjes, sterke thee, cola) en stop met roken. Vermijd alcohol omdat dit ook de slaap verstoort. Gebruik geen drugs.

·      Zorg voor een regelmatig leven: Zorg dat je elke dag op dezelfde tijd naar bed gaat en ook opstaat. Doe geen dutjes overdag. Zorg ook voor genoeg ontspanning in je leven en voor het slapengaan, bijvoorbeeld door te lezen, ontspanningsoefeningen te doen of in bad te gaan.

·      Vermijd beeldschermen: Zorg dat je minimaal een uur voor je naar bed gaat alle beeldschermen uitschakelt. Leg je telefoon en/of tablet weg en kijk geen tv meer.

·      Zorg voor een prettige slaapkamer: Zorg voor goede ventilatie, een prettige temperatuur (liever iets te koel) en een donkere kamer. Gebruik je slaapkamer niet om tv te kijken of te werken.

·      Als het slapen niet lukt: Gebruik eventueel oordopjes als je last hebt van omgevingsgeluid. Als je na 15 minuten nog niet slaapt, sta dan op en probeer rustig wat te lezen of rustige muziek te luisteren. Doe wat ontspanningsoefeningen.

·      Dagboek bijhouden: Probeer eens een week lang bij te houden hoe je slaap verloopt. Hoe laat ga je naar bed, hoe heb je geslapen (duurde het lang om in te slapen of werd je vaak wakker?) en hoe voel je je overdag? Wat heb je aan cafeïne, alcohol of drugs gebruikt? Probeer ook bij te houden of je je ergens zorgen over maakt of je ergens in gedachten steeds mee bezig bent.

·      Zorg voor ontspanning en minder zorgen: Praat met je omgeving als je je ergens zorgen over maakt. Schakel eventueel hulp in via de huisarts. Het kan ook zinvol zijn om ontspanningsoefeningen aan te leren. Bijvoorbeeld door yoga of mindfulness.

Heb je medicijnen nodig?

Als je slaapklachten hebt die lang aanhouden of je dagelijkse bezigheden verstoren, ga dan naar de huisarts. Het gebruik van medicijnen bij slaapproblemen wordt afgeraden. Medicijnen lossen de onderliggende oorzaak van het slaapprobleem niet op, ze hebben bijwerkingen en werken op den duur verslavend. Denk je toch dat je medicijnen nodig hebt, bespreek dit dan met je huisarts.

Bel de huisarts als je slaapklachten hebt en deze klachten of veranderingen merkt:

·      Je hebt slaapklachten die je dagelijkse bezigheden verstoren.

·      Je hebt vaak terugkerende slaapklachten.

·      Je merkt dat je somber wordt door de slaapklachten.

·      Je merkt dat je last hebt van spanning, piekeren of je zorgen maken als oorzaak van je slaapklachten.

·      Je merkt dat je alcohol of drugs gaat gebruiken in de hoop dat dit je slaap verbetert.

·      Je denkt dat je een slaapstoornis hebt (zoals slaapapnoe, rusteloze benen, vertraagde slaapfasesyndroom, nachtelijke kuitkrampen of narcolepsie)

·      Je gebruikt een slaapmiddel en je wilt er graag vanaf.

Bel ook met je arts bij twijfel, vragen of zorgen over je klacht. Ook als de klachten erger worden of veranderen, kun je het beste contact met je huisarts opnemen.

Bronnen

Dit artikel is tot stand gekomen in samenwerking met Quin medisch specialisten, medisch onderzoekers en met gebruik van publieke bronnen.